"혈압 관리를 좀 해야 될거 같은데..." 싶으시다면 한번 보세요

얼마 전에 혈압을 재봤는데, 나왔던 수치에 좀 화들짝 놀래서...

저와 같은 분들을 위한 포스팅을 올립니다.

 

일반적인 병원 자동 혈압계... 보통 이렇게 생겼죠.

 

병원 예약 시간에 조금 늦게 도착하여 헐레벌떡 혈압을 재서 그런지 몰라도 좀 혈압이 높게 나왔었습니다.

혈압 재기 전에 한 10분 정도 앉아있다가 측정하라고 한걸 그냥 무시하고 쟀었거든요.

결과는...

'아... 이제 혈압을 관리해야겠구나...'라는 생각에 좀 신경을 써보기로 했습니다.

 

혈압 수치가 얼마부터 고혈압인지도 모르고 있었네요. 쿨럭 ㅡ.ㅡ;;;

병원에서 정식으로 고혈압 판정을 받은 건 아니지만, 혈압이 높은 수치가 나온 것을 보고

제 스스로 혈압을 낮출 수 있는 방법에 대해서 고민을 하다가, 일단 제일 간단히 해볼 수 있는 방법을 찾아봤습니다.

 

---

고혈압 기준 수치는 아래 표와 같습니다.

 

정상	수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만
전(前) 고혈압	120-139 / 80-89
1단계 고혈압	140-159 / 90-99
2단계 고혈압	160 / 100 이상

 

다시 말씀드리지만, 이번 포스팅은 고혈압으로 고생하시는 분들 보다는, 
고혈압 위험군에 계신 분들에게 공유하기 위한 포스팅입니다.
혈압 전혀 신경을 안쓰고 살다가, 이제는 혈압을 좀 조절해야 되는 분들에게 도움이 되는 글이 아닐까 싶습니다. 

(병원에서 고혈압이라고 진단을 받고, 혈압 약을 복용하시는 분들은 조금 더 강화된 방법으로 바로 시작하시는 편이 좋겠습니다. )

 

---

고혈압에 좋은 음식으로 검색을 해보면, 정말 다양한 음식들과 방법들이 나옵니다. 뉴스, 블로그, 카페 등등...
다만, 너무 종류가 많아서 집중이 안된다는 거죠. 한 번에 다 먹을 수도 없고, 다 하기도 어렵고...

 

집중이 안되. 집중이...

 

채소와 과일에 많이 함유되어 있는 칼륨은 혈압을 높이는 주범인 나트륨(소금이 성분)을 몸 밖으로 배출하여 혈압을 낮추는 기능을 합니다. 채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취하여 혈압을 낮추는 효과는 건강한 사람보다 고혈압인 사람에게서 더욱 뚜렷이 나타나고, 염분을 많이 섭취하는 사람에게 그 효과의 크기가 더 큰 경향이 있습니다. 칼륨이 많이 있는 대표적인 채소와 과일은 아욱, 부추, 시금치, 근대, 토마토, 키위, 참외 등입니다.

대충 이런식인거죠
하지만, 계절에 따라서 이것저것 챙겨 먹기도 어렵고, 지속적으로 신경을 쓴다는 것도 바쁘게 직장 출근하다 보면 놓치기 일수고요.

 

그리고... 고혈압에 좋은 식단은 이렇다는데요...

 

포화지방, 콜레스테롤, 총 지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조한 식사법입니다. 잡곡, 생선, 닭 등의 가금류, 견과류가 DASH 식단에 포함되며, 적색 육류, 당류, 설탕 첨가 및 함유 음료는 적게 포함되어 있습니다.

 

머리가 슬슬 아파지기 시작합니다. 뭐부터 어떻게 시작할지 애매하거든요.

 

슬슬 짜증이...

하지만, 지금 고혈압에 시달리며 조심하고 계신 분들은 이런 귀찮음을 이겨내셔야죠.
너무 걱정할 건 없고, 그냥 고혈압에 안 좋은 음식 피하고 체중 관리 잘하시면 됩니다. 
반드시 술, 담배 끊고, 운동하고, 비만인 사람은 체중 감량하고 싱겁게 먹으면 됩니다.

(참... 쉬운 말이지만, 실행하기는 어려운 말이죠. ㅠㅠ)

 

항상 모든 계획 수립 이후에는 시작을 어떻게 하느냐가 매우 중요합니다.

전 그냥 쉽게 별 신경 안 쓰고 할 수 있는 방법으로 시작했습니다.

자! 시작을 해보도록 합시다. Start!

 

요이~땅! Start!

 

---

우선 음식은...

 

양파와 마늘이 같이 있는 사진을 찾았네요. 득템.

여러 자료를 찾아보면 양파와 마늘이 고혈압에 다들 좋다고 하니,

음식 조리시에 평소보다 조금 더 많이 넣거나, 양파와 마늘이 잘 어울리는 음식을 자주 먹으면 될 듯합니다.

비트 뿌리, 시금치, 케일, 계피 등... 뭐 이런 이야기까지 나오면 시작하기 어려워집니다. ㅎ

라면 국물만 안 드시는 것만으로도... 훔냐.

다른 것들은 생각날 때에 좀 챙겨 드시면서, 음식은 일단 양파와 마늘로 이렇게 정리를 하고...

(나중에는 고혈압에 좋다는 음식은 하나씩 추가하시기 바랍니다.)

 

https://coupa.ng/bMKW10

[신세계TV쇼핑][자연맛남] 남도 통마늘 1kg(대)+무안 양파 2kg(중)

(양파와 마늘을 묶어서 판매하고 있네요. 따로따로 고르시기 귀찮으시면 이것도 한 번에... ㅎ)

 

---

고혈압에 좋은 음식을 먹으면서 유산소 운동을 병행해야 하는데, 근력 운동은 압력을 상승시키는 원인이 될 수 있기 때문에 특히 조심하셔야 하고, 유산소 운동으로 혈압 수치를 낮춰 주는 것이 좋다고 합니다. 대표적인 유산소 운동은 걷기입니다. 주 2~3회 하루 30분 정도 빨리 걸으시는 루틴을 만드십시오.
운동도 그냥 이렇게 간단하게 우선 정리하고 넘어가겠습니다.

 

출퇴근 시간을 이용해서라도 매일 지금보다 5분~10분씩 더 걸을 수 있는 방법을 찾아보세요

 

---

우선 이렇게 음식 조절과 운동을 시작하시면...

절반은 하신 겁니다. 항상 시작이 반이니까요. ^____^

나머지 절반은 이렇게 시작한 루틴에 하나씩 추가해나가시는 겁니다.

식단에 현미밥도 추가를 하고, 자전거 타기도 하는 식으로 말이죠

---

훔... 그런데 저는 이렇게 시작하지는 않았습니다. ^____^;; ㅎ

이유는 제 개인적인 상황과 성향이 작용을 했습니다만, 그중에서 음식은 특히나 다르게 시작을 했습니다.

물론 시작 이후에는 점차 추가를 해나갔습니다.

 

평소에 양파는 즐겨 먹었던 듯해서, 우선 요리에 마늘을 좀 더 신경을 썼었지만,

당장에 크게 신경을 안쓰고 시작할 수 있는 방법을 찾았습니다.

그중에 하나가 건크랜베리 먹기였습니다.

(건크랜베리는 '당절임' 음식이므로 당뇨가 있으신 분들은 드시지 마세요.)

---

크랜베리가 이렇게 생겼습니다. 비쥬얼은 좀 밝은색의 건포도 느낌? 맛도 비슷한거 같고...

 

크랜베리의 효능은 혈중 콜레스테롤 저하와 심장 건강 증진이 있고, 좋은 콜레스테롤의 농도를 증가시키고 강력한 항산화제 작용을 합니다. 크랜베리를 꾸준히 섭취할 경우, 치아 플러그 생성을 억제해 충치와 잇몸병 등 치주 질환을 예방해주며 위염과 위궤양 예방에도 효과적이라 합니다.
게다가 크랜베리의 산화방지제 성분(플라보노이드와 프로안토시아닌)이 있어서 로서 혈관을 팽창시켜 동맥경화증 위험을 낮춰주고, 협심증, 고혈압, 심장마비와 발작증세 등을 예방하는데 도움이 되기도 합니다.

이외에도 눈 건강과 요로감염, 피부노화 방지에도 효과가 있다고 합니다. 
만병통치약은 아니어도... 한... "천병예방약" 정도는 되는가 봅니다.

다만, 크랜베리는 다른 과일보다 칼로리가 높기 때문에 소량으로 적정량을 섭취해야 합니다.
생크랜베리 100g 당 46kcal이며, 이것을 말린 건크랜베리의 경우 100g당 약 450Kcal로 생크랜베리보다 10배의 칼로리가 더 높습니다. 
건크랜베리의 경우에는 하루 10알 정도 드시면 되겠습니다.  (약 40g 이하) 

콘후레이크나 샐러드에 적정량을 넣어서 드셔도 되고, 그냥 한 줌 살짝 집어서 매일 조금씩 드셔도 괜찮습니다.

물론 저는 아무 준비 없이 먹을 수 있는 후자를 택했습니다. ㅡ.ㅡ;

그랬더니 매일 먹을 수 있게 되었고요. ㅎ

 

아래 210g짜리 작고 저렴한 제품을 링크해놨으니, 한번 테스트 삼아서 드셔 본 다음에 괜찮으시다면 1kg 정도 되는 제품을 구입하시는 것이 좋겠습니다.

https://coupa.ng/bMKWQR

넛츠팜 건 크랜베리 수입산

---

크랜베리와 함께 쉽게 시작을 할 수 있었던 것 하나를 더 소개하자면...

바로 초콜릿입니다. 다크 초콜릿.

 

다크초콜릿

 

저도 의아했지만, 초콜릿이 고혈압 낮추는 방법에 들어갑니다.

혈압이 상승하지 않고 혈관 확장에 도움이 됩니다. 이는 초콜릿에 함유된 폴리페놀 성분 때문인데 

그렇다고 해서 너무 많이 드시는 것보다는 소량으로 드시는 게 좋고 

밀크 초콜릿이나 한 번 더 가공된 것보다는 카카오 함유량이 많거나 다크 초콜릿이 더 좋습니다

약 30kcal에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각을 매일 먹으면 체중 증가나 다른 역효과는 볼 수 없고, 

혈압만 낮아지는 것을 확인할 수 있기 때문에 달달한 맛이 나는 초콜릿이 아닌

씁쓸한 맛을 내는 다크 초콜릿은 고혈압을 미리 예방합니다 (미국 의학협회저널 연구 결과 보고)

https://coupa.ng/bMKX6h

롯데제과 드림카카오 82% 폴리페놀 초콜릿

 

전 이걸 선택했었습니다. 가격도 싸고 카카오 함량이 높아서 폴리페놀이 1420mg 이나 들어있었습니다.

조금 쓰게 느껴지시는 분은 카카오 함량이 낮은 제품을 선택하시면 되겠습니다.

(카카오 함량 72%, 56% 제품도 있습니다.)

책상 옆에 두고, 하루에 한두 번 생각날 때에 조금씩 드시면 되겠습니다. ^^

---

전 이렇게 시작해서 방법을 하나둘씩 추가를 하면서 관리를 했더니, 처음에 혈압관리가 필요하다고 느꼈던 때보다

지금은 수축기와 이완기 혈압이 각 10 이상씩 내려갔습니다.

그리고 조금 더 노력해서 혈압을 더 내려보려 하고 있습니다.

 

겨울철에 고혈압이 더 위험하다고 합니다. 위험군에 계신 분들은 주기적으로 체크를 잘해보시기 바랍니다.

(꼭 병원이 아니더라도, 가까운 구청이나 민원인 방문이 잦은 관공서에는 혈압계가 비치된 곳들이 많더라고요.)

고혈압 예방하고 이겨내서, 건강한 인생을 향유하시길 바랍니다.

 

무찌르자 고혈압! 빠샤~

 

---

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 
이에 따른 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.